ဇာတ်ကောင်၏ကြွက်သားကြီးထွားမှုနှင့်ကြံ့ခိုင်မှုကိုတိုးမြှင့်စေရန်, အမျိုးမျိုးသောကြံ့ခိုင်ရေးပစ္စည်းကိရိယာများကိုထိရောက်စေရန်ဤအသေးစိတ်အဆင့်များကိုလိုက်နာပါ။

အပြည့်အဝခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု

1 ။ အထက်ခန္ဓာကိုယ်:

• ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း - သင်၏ဇာတ်ကောင်သည်ရင်ဘတ်, ပခုံးများနှင့် triceps များကိုပစ်မှတ်ထားရန်သင်၏ဇာတ်ကောင်မျိုးစုံကိုဖိအားပေးထားပါစေ။ ပိုမိုပေါ့ပါးသောအလေးများဖြင့်စတင်ပါ။
• pull-ups: နောက်ကျော, ပခုံးနှင့်ဘီမှုတို့အပေါ်အလုပ်လုပ်ရန်ဆွဲ -up car ကိုသုံးပါ။ ကြွက်သားများကိုလုံးလုံးလျားလျားငြင်းပယ်ရန်မြင့်မားသောအထပ်ထပ်ကိုရည်ရွယ်သည်။
• Dumbbell ဆံပင်ကောက်ကောက်များ - Biceps များကိုသီးခြားခွဲထုတ်ရန် dumbbell ဆံပင်ကောက်ကောက်များတွင်ပါ 0 င်ပါ။ ကြွက်သားထိတွေ့ဆက်ဆံမှုကိုတိုးမြှင့်ရန်နှေးကွေး။ ထိန်းချုပ်ထားသောလှုပ်ရှားမှုများကိုလုပ်ဆောင်ပါ။

2 ။ အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် -

• SASATS: Squat Rack ကို သုံး. လေးလံသောကီလိုမီတာများ, ဤကြွက်သားအုပ်စုများကိုအပြည့်အဝထိတွေ့ဆက်ဆံရန်နက်ရှိုင်းသောကီရက်များကိုသေချာစေပါ။
• ခြေထောက်စာနယ်ဇင်း - ခြေထောက်များကိုနှိပ်ပြီးခြေထောက်ပေါ်ရှိအမျိုးမျိုးသောနေရာများကိုထိမိရန်ကွဲပြားခြားနားသောရှုထောင့်များကိုအာရုံစိုက်ရန်ခြေထောက်စာနယ်ဇင်းစက်ကိုလုပ်ဆောင်ပါ။
• နွားသငယ်ပေါ်ပေါက်လာခြင်း - နွားသငယ်ပေါ်တွင်အလုပ်လုပ်ရန်နွားသငယ်ထူသောစက်ကိုအသုံးပြုပါ။ ဤကြွက်သားများကိုသူတို့၏ကန့်သတ်ချက်များသို့တွန်းအားပေးရန်မြင့်မားသောကိုယ်စားလှယ်များကိုလုပ်ဆောင်ပါ။

3 ။ Core:

• Planks: သင်၏ဇာတ်ကောင်သည် core ကိုအားဖြည့်ရန်ဖျာပေါ်တွင်ပျဉ်ပြားကိုကိုင်ထားပါ။ ကြွက်သားများကိုထပ်မံစိန်ခေါ်ရန်အချိန်ကြာမြင့်စွာကြာချိန်ကိုတိုးမြှင့်ပါ။
• ရုရှားလှည့်ကွက်များ - Obliques ကိုပစ်မှတ်ထားရန်ရုရှားလှည့်ကွက်များအတွက်ဆေးဝါးဘောလုံးကိုအသုံးပြုပါ။ အဓိကထိတွေ့ဆက်ဆံမှုကိုတိုးမြှင့်ဖို့မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုအစုံလုပ်ဆောင်ပါ။

4 ။ Cardio:

• TreadMill - အစွန်အဖျားအမျိုးမျိုးရှိပြေးစက်များနှင့်နှလုံးကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့်အလုံးစုံခံနိုင်ရည်ကိုမြှင့်တင်ရန်လိုလားသည်။
• ဘဲဥပုံ - သက်ရောက်မှုရှိသော cardio များအတွက်ဘဲဥပုံစက်ကိုအသုံးပြုပါ။

ကြံ့ခိုင်ရေးပစ္စည်းကိရိယာအသုံးပြုမှု

• အလေးချိန်စက်များ - last pulldown pressdown, ပခုံးစာနယ်ဇင်းနှင့်ခြေထောက် extension များကဲ့သို့သောအလေးချိန်စက်အမျိုးမျိုးကိုအသုံးပြုရန်သင်၏ဇာတ်ကောင်ကိုလမ်းညွှန်ပါ။ စက်တစ်လုံးစီသည်တိကျသောကြွက်သားများကိုပစ်မှတ်ထားပြီးအာရုံစူးစိုက်ကြွက်သားကြီးထွားမှုကိုခွင့်ပြုသည်။
• အခမဲ့အလေးများ - သေလွန်သူများနှင့် overhead press များကဲ့သို့ဒြပ်ပေါင်းများနှင့် Barbells ကဲ့သို့သောအခမဲ့အလေးများပါ 0 င်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည်တစ်ပြိုင်နက်တည်းကြွက်သားအုပ်စုများကိုတစ်ပြိုင်နက်တည်းလုပ်ဆောင်သည်။
• ခံနိုင်ရည်ရှိသောချည်နှောင်ခြင်းများ - လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်နှင့်စိန်ခေါ်မှုအမျိုးမျိုးကိုစိန်ခေါ်ရန်နှစ် ဦး နှစ်ဖက်လမ်းလျှောက်ခြင်းကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းနှင့်အတူခံနိုင်ရည်ရှိသောအဖွဲ့များကိုအသုံးပြုပါ။
• ကေဘယ်စက်များ - ကေဘယ် Righs နှင့် cable flash ကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် cable ကိုစက်များကိုလည်ပတ်သည်။ ဤစက်များသည်အဆက်မပြတ်တင်းမာမှုများကိုပေးသည်, ၎င်းသည်ကြွက်သားကြီးထွားမှုနှင့်အဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ဆိုချက်အတွက်အလွန်ကောင်းသည်။

ဤပစ္စည်းကိရိယာများကိုစနစ်တကျအသုံးပြုခြင်းနှင့်စနစ်တကျလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုလိုက်နာခြင်းဖြင့်သင်၏ဇာတ်ကောင်သည်သိသာထင်ရှားသည့်ကြွက်သားကြီးထွားမှုနှင့်အလုံးစုံကြံ့ခိုင်ရေးတိုးတက်မှုများကြုံတွေ့ရလိမ့်မည်။ ကောင်းမွန်သောကြွက်သားပြန်လည်ထူထောင်ရေးနှင့်ကြီးထွားမှုကိုသေချာစေရန်လုံလောက်သောကြွင်းသောအရာနှင့်အာဟာရရှိသောပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုဟန်ချက်ညီစေရန်သတိရပါ။